Ok, to dam może w jeden dzień priorytet na uda. Poniedziałek Push I (Priorytet klata) Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta Rozpietki 4x15-Liniowa Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta Pompki na poreczach 3x10 liniowa Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa Wypychanie na suwnicy 5x10-15 Rampa Łydki - [...]
http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Tak jak pisałem wyżej znakomity trening! ;] Klata: 1.Pompki na poręczach RAMPA 6 ccx6/5x6/10x6/15x6/20x6 ccx6/7,5x6/12,5x6/17,5x6/22,5x6 ccx6/10x6/15x6/20x6/25x6 Pięknie weszło klatka spompowana już po pierwszej serii z ciężarem ciała. Ostatnie 2 powt. w ostatniej serii męczarnia! Lekki [...]
[...] normalne tempo 3x6x9cz Rozpiętki 4010 3x10x4cz Brama 3x10 Wyciskanie hantli 4010 8,8 x 6cz norma 8,8x7cz Unoszenie w bok 4010 3x10 Interwały 15min : najpierw 10 min na rowerku, a następnie obwodowo przysiady/pajacyki/pompki /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/14ca066d748a47d8a4613f87cc395f86.jpg Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-12-21 18:49:20
tu masz ten sam plan poobcinany i taki jak wg mnie powinien byc. ale niech ktos looknie na niego jeszcze ;) Klata + trip klata: * *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6, *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,8,6 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x 10 *ROZPIĘTKI [...]
[...] v Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 x Plecy: Martwy Ciąg 12-10-8 x Barki: Wyciskanie sztangielek Arnoldki 9-8-7 v Biceps: Uginanie ramion z hantlami 9-8 v Triceps: pompki w podporze tyłem ? v Łydki: ośle wspięcia ze sztangą ? v B Nogi: Przysiad przedni 12-10-8 v Klata:Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 x Plecy: Wiosłowanie hantlą 12-10-8 [...]
Jednak nie będe miał dostępu do wyciągów więc musiałem troche zmienić plan. Mój staż - 2,5 roku Waga 84 kg Dieta - staram się trzymać. PONIEDZIAłEK: (klata+triceps) Klata: Rozpiętki na ławce płaskiej/ 2 serie/ 12 - 10/Technicznie Pompki na poręczach wersja na klatkę/3 serie/10 - 10 - 10/Obowiązek wykonania/30 sec Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Jakie ogromne udziska ! Gonię Cię :-PP };-) Dzisiaj poszła klata i triceps Wyciskanie na płaskiej 4s (wolny ruch) Krzyżowanie linek w bramie 3s Rozpiętki na maszynie 3s (skos) Wyciskanie skos hammer 3s Przenoszenie 3s Wyciskanie francuskie z odwiedzionymi łokciami 3s Pompki na poręczach 3s Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz 3s Na koniec [...]
Seba jak wpadniesz kiedyś do łódzkiego pure'a to w godzinach szczytu to sam stwierdzisz, że klima się przydaje %-) No chyba, że ktoś na redukcji, tak jak ja, to nawet spalaczy nie trzeba, temperatura jak w metroflexie %-) Laura może nawet pójdę na całość i poleci BCAA :-PP Dzisiaj poszła klata i tricepsy Rozpiętki skos 4s Rozpiętki dół maszyna 3s [...]
Pewnie że masować. klata ok zmienił bym zakres na 6-12 np 12-10-8-6-6 progres lepszy. trica bym urozmaicił po 2 latach dałbym Francus leząc,prostowanie w opadzie,pompki plecy ok wioslo wiekszy zakres uginanie daj zakres 8-6 modlitewnik 12-8 wspięcia wiecej pow 20-30 barki ok tylko rób przed nogami to moja propozycja czemu w nie których stały [...]
[...] i bok barków, łydki): Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli na skosie w górę 3x 12-8 - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 12-8 - rozpiętki na skosie w górę 3x 12-8 - pompki na poręczach 3x max Przód i bok barków: -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 12-8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12-8 Łydki: - wspięcia na palce stojąc [...]
Siema ! ;) Trening Nr 15: 1.Pistolety trzymając się szafki 8/8/8/8/8 2.Podciągnięcia na drążku podchwytem 3/3/3/3/2,5 3.Pompki z nogami na 3 krzesłach 8/8/4/4/4 4.Podciąganie skulonych nóg do klatki 5/5/5/5/5 Odpoczynek miedzy seriami: 1minuta Odpoczynek między ćwiczeniami: 3minuty Uwagi: Dzisiaj trening mega mocny, ciężki, no tylko [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałeś na pw ale wyszło za dużo spamu więc tutaj ci dam. Trening Split na masę : Klata/Plecy/Nogi - 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń Barki/Biceps/Triceps/Przedramię - 3 serie po 10/8/6 powtórzeń Poniedziałek - Barki/Przedramie Barki: 1.Wyciskanie sztangi siedząc 2.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3.Wyciskanie sztangi zza karku 4.Wznosy hantli [...]
[...] lezac z nad glowy na ugietych rekach nadchwytem, noski 4 serie 8 powt.progresja) - zamiast tych cwiczen (2,3,4) dalbym jeszcze francuza nachwyt/podchwyt moze byc 4*8 i ew. pompki na poreczach 3s Przedramiona 1.Uginanie w nadgarstkach ze sztanga nachwytem 4 serie 8powt. w serii laczonej z 2.Uginanie w nagarstkach ze sztanga podchwytem 4s 8 [...]
[...] - uginanie nogi z ciężarem zaczepionym do nogi/żurawie 7.(najszersze grzbietu) - podciąganie na drążku 8.(proste grzbietu) - unoszenie tułowia z leżenia przodem 4.(klata) - pompki na taboretach jak masz możliwość to napakuj w plecak książek lub czegoś innego cięzkiego 5.(naramienne) - military pres 6.(naramienne) - szrygsy 9.(bicepsy) - [...]
[...] więcej wyciągniesz z 1 zestawu 5-6 tyg kolejność taka jak podałeś nogi,plecy,klata,barki,bic,tric Jeśli tak bardzo chcesz 2 zestawy w A" nogi ok plecy ok klata ok na barki dałbym wyciskanie z przed klaty sztanga na tric wycisk wąski bic ok B" przysiad przedni plecy mc klata ok barki unoszenie bokiem bic ok tric daj pompki na poręczach